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  • 過完年才想要減肥卻沒有時間了?那只有這種方法能救你了!

    虎撲健身 2021-06-12 06:10:04


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    并不是只有去了健身房才能算健身
    也不是去了健身房才能有效果
    很多徒手訓練、自重訓練都不受場地、時間限制
    所以,不用擔心過年后因為時間問題,鍛煉不了
    這些自重訓練方式可以拯救你!



    首先,科普一波自重訓練

    自重訓練其實也是力量訓練的一種,但它不需要借助器械,僅僅依靠自身的重量來進行訓練,雖然原始,但基礎的訓練方法總是能收獲意料之外的鍛煉效果。



    而他的獨到之處就在于:

      你可以在家

      

      也可以在舞蹈室

      

      更可以在健身房

      

      甚至可以在公園

      



    自重訓練優勢:

    1. 減肥,減肥,減肥

    許多人往往都把時間花在所謂的有氧運動(例如:騎單車、跑步機……等)來減肥,目的是在于消耗熱量,減少身體脂肪含量,使體態更完美。但事實上,有效率的30分鐘重量訓練遠比一小時的有氧運動更有效!



    真的嗎?根據運動研究報告指出,重量訓練停止后,熱量仍是持續性的消耗,跟有氧運動比起來,有氧運動停止后消耗的熱量只能維持30分鐘左右,而重量訓練停止后卻可以持續24小時之久!肌肉就像身體的引擎,這些瘦肉組織可以提高能量的消耗!所以肌肉比例高的人就連睡覺都在瘦!


    美國達拉斯有氧研究協會指出:維持1公斤肌肉活動的基本熱量消耗為70-110卡。試著想想,你只要增加肌肉3公斤,什么事都不用做,每天就可以額外消耗200-300卡熱量,這是多棒的事情呀!



    2. 預防老化及保持體態

    年紀越大越應該做重量訓練,而且運動醫學界證明,重量訓練可以刺激生長激素與睪固酮素的分泌,換句話說,重量訓練有助于人保持年輕!




    如果沒有運動的話,隨著年紀增長,就會流失越多的肌肉,而流失肌肉的同時體能也會越來越衰退,在25歲過后,肌肉平均每10年會減少0.25公斤的肌肉,由于肌肉量減少,需要的基本熱量降低,就算生活習慣跟飲食都沒改變,也是會增加肥肉,就會形成所謂的“中年發?!?。


    3. 預防骨質疏松

    許多研究證實,持續運動可以避免骨頭中的鈣質流失與增加骨骼密度,這對老年人跟女性特別重要,而重量訓練又比一般運動更有效,因重量訓練可以讓訓練部位的骨骼感到壓力,進而增加骨骼的密度。研究顯示,即使是70歲以上的老年人,進行每周三次,一次30分鐘的重量訓練后,骨質疏松就可以獲得明顯的改善。




    而年輕人提早開始進行重量訓練,可以避免將來出現骨質疏松的問題,尤其是女性停經后骨質流失的速度遠比同年齡的男性要快。

    有氧運動也可以增加骨骼密度,但對膝蓋壓力非常大,對膝蓋不好的人或老年人都相當吃力!

    4. 女性打造性感身材的秘密武器

    想要腹部馬甲線、人魚線等,預防胸部與臀部下垂,這些好處只做瑜珈、跑步、游泳都沒辦法,唯有重量訓練可以做到!



    5. 矯正姿勢

    駝背、骨盤前傾等不良姿勢,通過重量訓練,能夠矯正姿勢,使你儀態更完美




    當你堅持過后,養成自己的鍛煉習慣。其實你會發現,去不去健身房根本不會影響你自己的鍛煉。器械,已經阻止不了你鍛煉的欲望了!


    今天再給大家推薦50種自重鍛煉動作,隨時隨地練起來!



    ▼深蹲


    ▼跳躍深蹲



    ▼箭步蹲



    ▼跳躍箭步蹲


    ▼靠墻支撐



    ▼抬高跳



    ▼單腿深蹲


    ▼摸地速跑



    ▼鴨子步



    ▼移動箭步蹲



    ▼站立"俯臥撐"



    ▼膝蓋俯臥撐



    ▼俯臥撐



    ▼寬距俯臥撐



    ▼鉆石俯臥撐



    ▼擊掌俯臥撐



    ▼單手俯臥撐



    ▼高位俯臥撐



    ▼倒立俯臥撐



    ▼仰臥起坐



    ▼船式搖擺



    ▼V字兩頭起



    ▼屈膝平板支撐



    ▼平板支撐



    ▼側平板支撐



    ▼Inch Worm



    ▼Walkout



    ▼倒立爬墻


    ▼倒立支撐



    ▼蜘蛛步



    ▼仰臥腿舉



    ▼飛行式腿舉



    ▼交替腿舉



    ▼超人式兩頭起



    ▼早安式彎腰



    ▼墊腳引體向上



    ▼正手引體向上



    ▼反手引體向上



    ▼正反手引體向上



    ▼屈腿式懸掛



    ▼直腿式懸掛



    ▼直腿式引體向上



    ▼開合跳



    ▼俯身登山跑



    ▼熊爬



    ▼懸掛抬膝及胸



    ▼懸掛抬膝及頭



    ▼懸掛抬腿及杠



    ▼波比跳



    ▼俯臥撐跳遠



    你需要的不只是健身

    更是一種有格調的生活

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