首先,科普一波自重訓練:
自重訓練其實也是力量訓練的一種,但它不需要借助器械,僅僅依靠自身的重量來進行訓練,雖然原始,但基礎的訓練方法總是能收獲意料之外的鍛煉效果。
而他的獨到之處就在于:
你可以在家
也可以在舞蹈室
更可以在健身房
甚至可以在公園
自重訓練優勢:
1. 減肥,減肥,減肥
許多人往往都把時間花在所謂的有氧運動(例如:騎單車、跑步機……等)來減肥,目的是在于消耗熱量,減少身體脂肪含量,使體態更完美。但事實上,有效率的30分鐘重量訓練遠比一小時的有氧運動更有效!
真的嗎?根據運動研究報告指出,重量訓練停止后,熱量仍是持續性的消耗,跟有氧運動比起來,有氧運動停止后消耗的熱量只能維持30分鐘左右,而重量訓練停止后卻可以持續24小時之久!肌肉就像身體的引擎,這些瘦肉組織可以提高能量的消耗!所以肌肉比例高的人就連睡覺都在瘦!
美國達拉斯有氧研究協會指出:維持1公斤肌肉活動的基本熱量消耗為70-110卡。試著想想,你只要增加肌肉3公斤,什么事都不用做,每天就可以額外消耗200-300卡熱量,這是多棒的事情呀!
2. 預防老化及保持體態
年紀越大越應該做重量訓練,而且運動醫學界證明,重量訓練可以刺激生長激素與睪固酮素的分泌,換句話說,重量訓練有助于人保持年輕!
如果沒有運動的話,隨著年紀增長,就會流失越多的肌肉,而流失肌肉的同時體能也會越來越衰退,在25歲過后,肌肉平均每10年會減少0.25公斤的肌肉,由于肌肉量減少,需要的基本熱量降低,就算生活習慣跟飲食都沒改變,也是會增加肥肉,就會形成所謂的“中年發?!?。
3. 預防骨質疏松
許多研究證實,持續運動可以避免骨頭中的鈣質流失與增加骨骼密度,這對老年人跟女性特別重要,而重量訓練又比一般運動更有效,因重量訓練可以讓訓練部位的骨骼感到壓力,進而增加骨骼的密度。研究顯示,即使是70歲以上的老年人,進行每周三次,一次30分鐘的重量訓練后,骨質疏松就可以獲得明顯的改善。
而年輕人提早開始進行重量訓練,可以避免將來出現骨質疏松的問題,尤其是女性停經后骨質流失的速度遠比同年齡的男性要快。
有氧運動也可以增加骨骼密度,但對膝蓋壓力非常大,對膝蓋不好的人或老年人都相當吃力!
4. 女性打造性感身材的秘密武器
想要腹部馬甲線、人魚線等,預防胸部與臀部下垂,這些好處只做瑜珈、跑步、游泳都沒辦法,唯有重量訓練可以做到!
5. 矯正姿勢
駝背、骨盤前傾等不良姿勢,通過重量訓練,能夠矯正姿勢,使你儀態更完美
當你堅持過后,養成自己的鍛煉習慣。其實你會發現,去不去健身房根本不會影響你自己的鍛煉。器械,已經阻止不了你鍛煉的欲望了!
今天再給大家推薦50種自重鍛煉動作,隨時隨地練起來!
▼深蹲
▼跳躍深蹲
▼箭步蹲
▼跳躍箭步蹲
▼靠墻支撐
▼抬高跳
▼單腿深蹲
▼摸地速跑
▼鴨子步
▼移動箭步蹲
▼站立"俯臥撐"
▼膝蓋俯臥撐
▼俯臥撐
▼寬距俯臥撐
▼鉆石俯臥撐
▼擊掌俯臥撐
▼單手俯臥撐
▼高位俯臥撐
▼倒立俯臥撐
▼仰臥起坐
▼船式搖擺
▼V字兩頭起
▼屈膝平板支撐
▼平板支撐
▼側平板支撐
▼Inch Worm
▼Walkout
▼倒立爬墻
▼倒立支撐
▼蜘蛛步
▼仰臥腿舉
▼飛行式腿舉
▼交替腿舉
▼超人式兩頭起
▼早安式彎腰
▼墊腳引體向上
▼正手引體向上
▼反手引體向上
▼正反手引體向上
▼屈腿式懸掛
▼直腿式懸掛
▼直腿式引體向上
▼開合跳
▼俯身登山跑
▼熊爬
▼懸掛抬膝及胸
▼懸掛抬膝及頭
▼懸掛抬腿及杠
▼波比跳
▼俯臥撐跳遠
你需要的不只是健身
更是一種有格調的生活
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