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  • 這么多年的仰臥起坐都錯了?那我想要的馬甲線和蜜桃臀怎么辦?

    FR影動聯盟 2021-06-12 13:31:49

    仰臥起坐,一個對凡接受過九年義務教育的人來說都不陌生的動作,甚至一度還影響著我們的中考體育加分,健康君讀書時,仰臥起坐1分鐘達到優秀是可以加10分的!



    現在,除了中小學生的體育課上,仰臥起坐也成了健身愛好者們常練習的動作,尤其有些人為了馬甲線,也會做仰臥起坐……




    這不,這個動作又一次火了!

    有媒體報道,看似簡單的仰臥起坐,可能含有很多健康隱患,尤其是“抱頭”的動作,可能給頸椎帶來壓力,并導致肩部問題,在做仰臥起坐的過程中,還容易引發腰間盤突出等各種腰部疾病,嚴重的甚至可能導致癱瘓。。。




    有不少人擔心了,仰臥起坐真能“致癱”?那我想要的馬甲線腫么辦?


    大部分人的仰臥起坐做錯了


    仰臥起坐看似簡單,其實,大部分人都做錯了!


    西安體育學院健康科學系教授茍波表示,現實中,很多人做仰臥起坐時,會用手抱住頭部,使頸部過度屈曲,或者坐起時身體過度前屈,這種錯誤的動作很容易引起頸部肌肉拉傷、腰椎損傷。


    其實,重點就是仰臥起坐的發力點是在腹部而不是頸部,手應該放在耳朵兩側,而不是雙手抱頭!那些不慎造成身體損傷的小伙伴,得先自我檢討一番呀~




    那正確動作是怎樣的呢?趕快來學學!茍波教授介紹,仰臥起坐的標準動作是:


    1、雙手自然伸直平放在體側雙手交叉放在胸前,如果置于頸后耳側或頭后時,要注意不要兩手抱緊后頸;




    2、動作的節奏保持“快起慢放”,用稍快的速度,起坐到背部離地約35°左右,稍作停頓并收緊腹部肌肉,感覺腹部肌肉的收縮,再慢慢下降還原;




    3、練習時臀部和腰背部始終不離開地面;




    4、在練習過程中,起坐時呼氣,下降時吸氣,靜力狀態時保持正常的呼吸,不要屏氣。


    仰臥起坐能練出腹肌、馬甲線嗎?


    茍波教授表示,“仰臥起坐是鍛煉腹肌的常用方法,但有些人錯誤地認為只練仰臥起坐就可以減少腹部的脂肪,達到瘦腰的作用?!?/span>


    其實,仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量,配合腰背肌力練習,保護腰椎、預防骨盆前傾、腰肌勞損和椎間盤突出、改善身體形態。想要減少脂肪還得堅持做有氧鍛煉。


    嗨……想要馬甲線,除了減脂+高強有氧,只能等待奇跡了,看來離馬甲線的夢想又遠一步了……



    沒有馬甲線,那我練練蜜桃臀也行啊,“無深蹲、不翹臀”,多練習,總有一天會實現的!可是童鞋們,沒有科學指導的深蹲,風險是很大滴哦~


    想要蜜桃臀就要“犧牲”膝蓋嗎?


    一位健身界資深教練告訴健康君,任何動作,只要是不正確的姿勢都會損傷各個關節的!


    南方醫科大學附屬第三醫院關節外科副主任醫師宋炎成提醒,深蹲、舉重等這些健身項目一定要慎做,很容易患上膝關節骨性關節炎。


    因為這些動作相當于在身上增加了重量,會導致膝關節的單位壓力增大,對關節損害很大。對于30歲以上的人,假如沒有任何運動基礎,開始時壓根就別選擇大量的這類運動來盲目減脂了,這是拿膝關節代償為犧牲代價的!


    況且,深蹲并不是蜜桃臀的唯一方式!


    深蹲會鍛煉下肢肌群


    深蹲的動作路線是簡單的上下直線運動,訓練目的在于鍛煉下肢肌群。因為深蹲會刺激到腿部肌肉,所以腿部是一定會得到鍛煉的,腿部肌肉也會隨之變得更結實。但光靠深蹲是練不出漂亮的翹臀的,不正確的深蹲也會容易造成腰肌勞損。


    那就趕緊記住正確深蹲姿勢吧!

    1

    膝蓋不要超過腳尖


    大概每個教練都向你強調過這個要點吧,當膝蓋超過腳尖,會導致給膝蓋更多的壓力,會導致關節的損傷等。不過如果你是練習的初期,稍稍超過是沒關系的。




    2

    膝蓋和腳尖方向保持一致


    因為當膝蓋和腳尖的方向保持一致時,才能更好的集中鍛煉到大腿或臀部的肌肉,不至于借用身體其它部位的肌肉發力。




    3

    打開髖關節


    打開髖關節同樣是為了能夠更好的集中鍛煉大腿或者臀部肌肉。




    平板支撐屁股翹的比頭高!


    除了這兩種動作,平板支撐這些年也特別火爆,一度被捧為“減肥利器”……



    △王珞丹曾在微博曬出自己邊做平板支撐邊玩手機的照片


    不過,這平板支撐看似簡單,如果你動作不標準,對你的身體也是有損害風險的!


    廣東省工傷康復醫院、粵港運動損傷康復及研究中心運動醫學博士張志杰表示,平板支撐并沒有顯著的減肥效果,但卻是訓練核心肌群的一種很好的方式。做平板支撐,動作雖然簡單,但如果不規范,不僅達不到訓練效果,反而會造成運動傷害。


    快來看看這些錯誤姿勢你是否也中招了呢?


    錯誤姿勢一

    頭部上抬?視線往上


    頭部上抬會牽拉著脊椎往上,脊椎正常生理曲線被改變,保持不動會使脊椎受累,時間長了可致脊椎受傷。




    正確姿勢:頭部應與肩部、胯部和踝部保持在同一平面,眼睛視線往下。


    錯誤姿勢二

    支撐臂過于靠前,身體前部下塌


    支撐臂過于靠前不僅使平板支撐運動做起來非常吃力,而且由于肩部和腰部所受壓力大,經常如此容易導致肩關節和腰關節受傷。


    正確姿勢:肘關節和肩關節與身體都應保持直角。


    錯誤姿勢三

    腰背過高或過低


    很多人在平板支撐時,身體軀干往上拱或者往下榻,身體呈弧線狀。軀干過高,人像拱形時不僅做起來困難,堅持不了多長時間,而且會使脊椎受壓大,時間長易導致受傷。軀干過低時腰椎受壓大,可導致腰椎受傷。


    正確姿勢:軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部應保持在同一平面。


    錯誤姿勢四

    小腹不收縮


    平板支撐運動主要鍛煉的是核心肌群,包括腹橫肌、多裂肌和腰大肌等深層肌肉,需要意志力的參與,不收緊小腹無法鍛煉深層肌肉。


    正確姿勢:用意志力保持小腹收緊。


    錯誤姿勢五

    拼命憋氣以堅持更長時間


    許多人為獲得更長的支撐時間,即使身體難以支撐也拼命憋氣繼續,這對血壓和心臟都非常不好。憋氣會導致血壓升高,高血壓患者和心臟病患者尤其不能憋氣,以免發生心肌梗塞等意外。


    正確姿勢:運動過程中慢慢換氣,無法繼續時就應停止。


    好啦,最后再給大家來一個袁姍姍版標準動作 ↓



    健康君提醒大家,自己在做這些動作時一定要銘記要領,如果自己拿不準,最好找專業的教練指導一下,以免不正確的動作對自己身體造成傷害哦~




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